Hidratación
Beber agua durante los eventos ayuda a mantener y restaurar el balance de fluidos corporales y es vital para asegurar una buena circulación de los nutrientes. Pero beber sólo agua no nos garantiza un desempeño óptimo.
Los dos hechos demostrados que contribuyen más a la fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógenoy la aparición de deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos en el sudor. Por lo tanto, quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.
El objetivo de beber durante la práctica del deporte es evitar una deshidratación mayor al 2% de tu peso corporal, pues esto genera un 10% de reducción de tu capacidad aeróbica.
La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes líquidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.
La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:
Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo con lo cual agotas antes los depósitos de glucógeno muscular favoreciendo la aparición de la fatiga.
El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo, lo cual genera fatiga por acidósis en los músculos trabajados, generando un ardor y la incapacidad de continuar con el esfuerzo.
Disminuye la fuerza.
En función de la proporción de líquidos perdidos, respecto del peso corporal, se pueden producir las siguientes alteraciones:
Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 ºC
Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 ºC
Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
Pérdida mayor 10%: comporta un serio riesgo vital.
Durante el ejercicio perdemos a través del sudor valiosas sales minerales que intervienen en las reacciones eléctricas de los músculos, generando espasmos o calambres. El hecho de hacer ejercicio estando deshidratado o con bajos niveles de minerales, puede predisponer a la persona a espasmos musculares.